Harjoitusohjelma Piia

 

Yleiset ohjeet:

  • Aloita harjoittelu kestovoimasta: Toistot 15 toistoa ja 3 sarjaa
  • Valitse paino sen mukaan, että jaksat tehdä sarjan hyvin ja hyvällä tekniikalla loppuun asti
  • Viimeistään parin kuukauden päästä vaihda toistomäärä 10. Tee edelleen kolme sarjaa. Tällöin pysyt varmasti nostamaan painoja. Tee kuitenkin hyvällä tekniikalla.

 

Ohjelma:

 

  1. Alkulämmittelykappale
  2. Askelkyykky lisäpainoilla (jalat ja pakarat)
  • Variaatiot: tee vuorojaloin, askel step laudalle vuorotelle tai tee kyykyt etenevästi jalkaa napakasti nostaen kohti vatsaa
  1. Maastaveto lisäpainolla (alaselkä, pakarat ja takareisi)
  • Ota hyvä alkuasento: Paino esim kahvakuula lattialla. Siitä hyvä ote yläselkä aktiivisena. Hae hyvä tuki keskivartaloon. Alaselässä neutraali asento ja pylly saa olla reilusti takana. Hyvästä asennosta nosta selkä ja lantio suoraksi.
  1. Askellus laudalle kappale 2
  2. Kulmasoutu lisäpainolla (leveä selkälihas)
  • Asetu pieneen etukenoon lisäpaino toisessa kädessä toinen käsi reiteen tukeutuen. Vie paino lähellä kylkeä kohti kattoa. Lavat lähenevät reilusti toisiaan ja siellä pieni pito.
  1. Penkkipunnerrus käsipainoilla step laudalla maaten (rintalihas)
  • Käy selinmakuulle laudan päälle lisäpainot kädessä. Alkuasennossa kädet ovat rinnan tasolla ja rystyset päätä kohden. Hae lavat kunnolla alustaan ja hartiat pois korvista. Nosta kädet kohti kattoa rystysten asento säilyttäen.
  1. Pystysoutu lisäpainolla (hartialihas)
  • Ota painot käteen. Hae ryhdikäs seisoma-asento: Rintakehä auki ja hartiat alas. Ajattele, että joku vetää lapaluita kohti pakaroita. Hartiat eivät siis lähde kohti korvia, kun nostat kädet. Kädet ovat sivuilla ja siitä lähdet nostamaan kyynärpäitä kohti kattoa. Rinnan taso riittää.
  • Vaihtoehto: Vipunosto. Siinä kädet ovat 90 asteen kulmassa. Nostat kädet sivulta noin hartiatasoon. Samalla lailla hartiat eivät saa nousta kohti korvia. Keskity, että liike tuntuu olkavarsissa.
  1. Kolmas askellussarja
  2. Hauiskääntö (hauislihas)
  • Alkuasennossa seiso kädet vartalon vierellä. Kyynärpäät voi tukea lantioon. Lähde koukistamaan kättä kyynärpäästä. Rystyset ovat kohti lattiaa.
  • Variaatio: Tee sama liike ns. vasaraotteella eli peukalo kohti kattoa.
  1. Ranskalainen punnerrus (ojentajat)
  • Istu tai seiso. Alkuasennossa kädet ovat pään takana. Nosta kädet suoraksi kohti kattoa.
  • Vaihtoehto: Dippi eli laita kädet laudalle hartian levyisesti. Jalat saavat olla lattialla koukussa. Alkuasennossa kädet on koukussa suoraan taaksepäin. Ojenna tästä asennosta kädet suoraksi. Muista pitää hartiat alhaalla. Mitä kauempana jalat ovat, sitä raskaampi liike on.
  1. Russian twist (vinot vatsat ja selkä)
  • Istu lattialla jalat koukussa. Aktivoi syvät lihakset ja suorista alaselkä. Ota lisäpaino käteen ja lähde kiertämään painoa puolelta toiselle.
  1. Jalkojen näpäytys lattiaan pallo pyllyn alla (vatsalihakset)
  • Asetu elinmakuulle pallo pyllyn alla. Aktivoi syvät lihakset ja nosta jalat 90 asteen kulmaan. Lähde näpäyttämää jaloilla lattiaan vuorojaloin. Mitä suorempi jalka ja pidemmälle viet sitä raskaampi liike.

Lopuksi venyttele päälihasryhmät. Muutama vinkki:

  • Lapsen asento. Siinä liuta toista kättä lattiaa pitkin yläviistoon. Paina kättä kohti lattiaa. Venytys pitäisi tuntua yläselässä.
  • Mene toiselle kyljellä jalat koukussa 90 asteen kulmassa. Kädet saa olla suorana. Lähde kiertämään päällekkäistä kättä selän taakse. Katse saa seurata kättä. Tee molemmat puolet.

Tsemppiä treeneihin!