Olen Tiina Ekman Personal Trainer, Ravintovalmentaja ja Sairaanhoitaja. Haluan auttaa ihmisiä tekemään parempia valintoja ravinnon ja liikunnan suhteen. Tässä blogissa keskityn lihaskkuntoharjoitteluun ja yleisempiin syihin, miksi se jää tekemättä.
Hyvä treeniohjelma harjoittelun perusta
Moni kokee lihaskuntoharjoittelun vaikeaksi. Etenkin he, jotka siitä eniten hyötyisivät. Usein hyötyjä saisivat eniten ne, jotka eivät sitä tee. Moni tietää lihaskuntoharjoittelun hyödyt, mutta ei vain saa tehdyksi.
Suurimmat ongelmat harjoittelun aloituksessa ovat sopivan treeniohjelman löytäminen, sopivan treenimuodon , samantyyppinen treeni liian pitkää, liian nopea ja raskas aloittamien.
Aloittelijan olisi tärkeä ottaa alussa ammattitaitoista ohjausta vastaan. Se on asia, josta ei kannata säästää. On todella tärkeää, että joku katsoo oikean suoritustekniikan alkuvaiheessa. Jos alkuvaiheessa oppii väärän tekniikan, on siitä poisoppiminen todella vaikeaa. Pahimmassa tapauksessa rikot itsesi ja saat jonkun loppuelämää hankaloittavan vamman.
Vaihtele tekemistä ja painoja
Keholle uusia ärsykkeitä painojen muutoksilla
Usein alkuvaiheessa harjoittelupainot ovat maltilliset. Silloin noilta vammoilta usein säästytään. Toki harjoittelun ja painojen kasvaessa väärällä tekniikalla vammariski kasvaa myös.
Suurin ongelma on kuitenkin se, että väärin tehdyt liikkeet kuormittavat myös niveliä väärin. Se taas johtaa lihasepätasapainoon ja alat kuormittamaan lihaksia väärin- Tämä usein siirtyy myös arkeesi ja käytät myös siellä lihaksia väärällä tavalla.
Ota apua treeniohjelman tekoon
Osa tekee myös itse netin ohjeilla ohjelman tai saatetaan tehdä treeni kaverin ohjelmalla. Olen usein törmännyt, että moni tekee tuollaisella ohjelmalla liian haastavia liikkeitä tai tehdään liian monimutkaisia ohjelmia. Silloin liikkeen hallinta ja kontrolli ei useinkaan riitä, jolloin taas riski erilaisille vammoille kasvaa.
Toisen treeniohjelmien käyttämisessä ongelmallista on myös se, että silloin jää puuttumaan myös noiden liikkeiden suorittamisen opettelu. Se on mielestäni se tärkein osuus treeniohjelmien tekemisessä. Omien asiakkaiden kanssa käyn aina ohjelmat läpi ja usein siinä vaiheessa saatamme myös muuttaa joitakin liikkeitä asiakkaalle sopivammaksi.
Harjoittelu saattaa olla myös hyvin toispuoleista. Tehdään esimerkiksi kolmea liikettä etureidelle, mutta takareisille ei ole liikettä ollenkaan. Olen törmännyt myös siihen, että mennään salille ja tehdään vähän jokaisella laitteella jotain ilman ajatusta sarjoista tai toistoista. Tähän saat apua myös tuosta ohjelmasta.
Treenistä apua vaivoihin
Mikäli sinulla on jokin tuki- ja liikuntaelimiin kohdistunut sairaus, suosittelen ehdottomasti aloittamaan harjoittelu ainoastaan ammattitaitoisessa ohjauksessa. Jos liikunnan harrastamisesta on kauan aikaa ja sinulla on vaivoja, suosittelen ensin käyntiä fysioterapeutin luona. Hän antaa sinulle ohjeita turvalliseen liikuntaan.
Toiseksi suurin ongelma on harjoituksen kokonaiskuormitus. Moni alkuinnostuksessaan käy salilla samalla ohjelmalla viisi kertaa viikossa. Saa itsensä ihan jumiin parissa viikossa ja lopettaa harjoittelun siihen. Tärkeää olisi ymmärtää harjoittelun rytmittäminen ja aloittaa maltilla.
Tällainen liikunnalla jojoilu on aika tyypillistä monelle alkuvuodesta ja syksyllä. Aloitetaan liian kova treeni liian monta kertaa viikossa. Saadaan keho treenillä jumiin ja koko harjoittelu jää tekemättä.
Senkin ongelman ratkaisemiseksi tarvittaisiin maltin lisäksi tietoa harjoittelusta. Itse olen myös tehnyt nuo kaikki edellä mainitut virheet ja tajunnut niiden merkityksen vasta oman koulutuksen kautta.
Lihaskuntoa voi tehdä myös muulla tavalla
Kaikki eivät tykkää käydä salilla. Ei sinunkaan tarvitse. Voit valita salilla käymisen tilalta erilaisia jumppia. pilatesta, joogaa, tanssia, pallopelejä ja monta muuta lajia, jotka parantavat koordinaatiota ja lihaskuntoa.
Myös erilaiset pienryhmässä tapahtuvat valmennusryhmät ovat yksi vaihtoehto. Minulla on Tampereella Hervannassa Studio, jossa pidän pienryhmävalmennuksia. Niiden etu on siinä, että liikkeet opetellaan tekemään oikein. Hinta on myös yksilövalmennukseen nähden halvempi.
Ryhmäliikuntatunnit ovat hyvä ja halpa tapa liikkua. Monelle tekisi kuitenkin hyvää käydä ainakin ajoittain ottaa muutama tunti Personal Trainerin kanssa ja tarkistaa, että liikkeet tulee tehtyä oikein. Isossa ryhmässä ohjaaja ei välttämättä näe kaikkien virheitä. Kaikki eivät myöskään tule korjaamaan yksittäisten asiakkaiden virheitä. Olen myöskin ollut ryhmäliikunnassa, jossa myös ohjaaja tekee liikkeet väärin eli saat vielä väärän esimerkin.
Ryhmästä tsemppiä harjoitteluun
PT:n tai pienryhmän avulla saat myös alkuvaiheessa oman tsempparin ja treenit tulevat tehdyksi. Alkuvaiheen jälkeen moni pääsee säännöllisen treenin makuun ja saa lähdettyä yksinkin liikkeelle. Osa tarvitsee tukea pidemmänkin aikaa. Myös pienryhmästä saat tähän apua.
Tähän käy alkuvaiheen opettelun jälkeen myös hyvä ystävä. Jos ei sellaista tällä hetkellä ole, on liikuntakeskukset myös hyviä paikkoja löytää sellainen. Olen nähnyt myös monen löytäneen uuden rakkaan salilta eli Tinder ei ole ainut vaihtoehto, vaikken rouvaihmisenä siitä juuri mitään henkilökohtaisesti tiedäkään.
Mielestäni tärkeintä on kuitenkin löytää itselle kiva tapa liikkua. Jollekin se on ryhmä ja toiselle taas liikkuminen yksin. Tapoja on maailma täynnä, joten valinnan mahdollisuuksia on. Sinun vain tulee löytää itsellesi hyvä mukava tapa liikkua. Se on säännöllisen liikkumisen onnistumisen edellytys numero 1.
Toinen on tuo rasituksen lisääminen. Sitä tulee lisätä maltillisesti asteittain. Tuossa edellä kirjoitin harjoitusohjelman päivittämisestä. Totumme samaan ohjelmaan 2-3 kuukauden harjoittelun jälkeen. Sen jälkeen tulisi jotain ohjelmassa muuttaa, jos haluamme kehittyä. Se ei kuitenkaan tarkoita kaikkien liikkeiden tai koko ohjelman muuttamista. Jo pienikin ärsykkeen muutos ohjelmassa riittää.
Voin auttaa sinua löytämään oman tapasi harjoitella turvallisesti. Lähde vain rohkeasti liikkeelle ja tee se maltilla. Kuntoilija ei voi aloittaa treenaamaan, kuin ammattilainen. Treenimäärää tulee kasvattaa maltilla. Alkuun kannattaa pyrkiä tuohon liikuntapiirakan mukaiseen määrään. Jos nälkä kasvaa syödessä, aina voi lisätä määrää. Muista lisätä myös tehoja maltilla. Molempia ei voi nostaa samaan aikaan. Liikunnan iloa 😊👍
Lisätietoa saat osoitteesta:
www. pt-tiinaekman.fi