Miten säilytät motivaation juoksuun

Moni aloittaa juoksuharjoittelun innoissaan ja käy muutaman viikon lenkillä. Sen jälkeen toteaa, että juoksu ei ole minun juttuni. Samoin käy iltojen pimetessä syksyllä ja monen juoksulenkkarit jäävät talviunelle. Kunnon kohottaminen alitetaan taas keväällä uudelleen ja tätä toistetaan vuodesta toiseen. Miksi monelle käy näin, kun sen ei tarvitsisi mennä näin.

Olen Personal Trainer ja Ravintovalmentaja Tiina Ekman ja kuulen monien asiakkaiden suusta tämän tarinan. Haluan valmentaa ihmisiä tekemään parempia valintoja liikunnan ja ravinnon suhteen. Harrastan kestävyysliikuntaa ja juokseminen on erityisesti minun juttuni. Pidän juoksukouluja, joissa haluan opettaa muitakin nauttimaan juoksemisesta.

Motivaation säilyttämiseksi lenkkeily täytyy aloittaa maltilla ja suhteuttaa rasitus omaan kuntoon. Kannattaa etsiä itselle hyvä porukka tai juoksukaveri. Ryhmä pitää vauhdin sopivana ja tulee lähdettyä lenkille. Kolmas asia on huolehtia juoksua tukevasta lihaskuntoharjoittelusta. 

Älä lähde liian kovaa liikkeelle

Moni kuntoilija lähtee liian kovaa liikkeelle juoksuharrastuksen alkutaipaleella. Sen takia juoksu ei ikinä tunnu kivalta ja motivaatio laskee ja harrastus loppuu jo ennen sen alkamista nopeaan. Aloitus tulisi tehdä maltilla ja monelle se tarkoittaa kävelyn ja juoksun yhdistelmä lenkkejä. Treenit pitää suhteuttaa aikaisempaan tekemiseen. Jos et ole juurikaan liikkunut, et voi aloittaa kolmella kovasykkeisellä juoksulla viikossa.

Itse lähden asiakkaiden kanssa aina rauhassa liikkeelle. Maltillisen aloituksen tarkoituksena on luoda pohjaa peruskestävyydelle. Se tapahtuu tekemällä lenkkejä matalalla sykkeellä. Melkein kaikille se tarkoittaa reipasta kävelyä. Pikkuhiljaa juoksua voi ottaa mukaan.

Jokaiseen treeniin tehdään aina lämmittely eli reipasta kävelyä 5-10 minuuttia. Sen jälkeen aloitetaan kevyt juoksu. Ei siis lähdetä 100 metrin vauhtia, vaan kevyttä hölkkää pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta vauhtia.

Lisää rasitusta asteittain

Juoksun määrää nostetaan asteittain. Esimerkiksi kaksi minuuttia kevyttä hölkkä ja sen jälkeen reipasta kävelyä. Juoksun määrää lisätään asteittain. Tällä totutellaan pikkuhiljaa juoksuun, mutta syke pidetään kuitenkin vielä peruskestävyystasolla. Esimerkiksi 40 vuotiaalla noin alle 130.

Yksi lenkki viikossa voi olla lämmittelyn jälkeen kevyttä juoksua. Silloin syke voi vähän enemmän nousta, mutta tunne pitää olla vielä suhteellisen kevyt eli jaksat pitää tuota vauhtia yllä hieman pidempään. Tämän hieman vauhdikkaamman juoksun määrää kannattaa myös lisätä matilla. Aloittaa esimerkiksi 5 minuutista ja lisätä kestoa 5 minuuttia viikossa puoleen tuntiin asti.

Asiakkaani ovat nopeasti oppineet nauttimaan juoksusta maltillisen aloituksen avulla. Moni sanoo, ettei malta juosta tarpeeksi hitaasti ja into loppuu nopeasti. He pitävät yhteislenkkejä hyvänä keinona motivoitua juoksemiseen. Kun tietää yhteislenkit etukäteen, niin tulee helpommin lähettyä myös omatoimisille lenkeille.

Omatoimisia lenkkejä kehota tekemään kaksi kertaa viikossa. Ne tehdään kävellen tai sauva kävellen alussa. Yhdessä teemme nuo raskaammat lenkit, jossa juoksua tuodaan pikkuhiljaa mukaan. Niiden rasitus taso pidetään kuitenkin maltillisena eli sielläkään ei mennä veren maku suussa. Porukassa saa kuitenkin itsestään paremmin irti.

Muista vahvistaa myös lihaksia

Lenkkeilyn lisäksi juoksukouluuni kuuluu myös lihaskuntoharjoittelu. Siinä vahvistetaan juoksussa tarvittavia lihaksia, jotta rasitusvammoilta vältyttäisiin. Juoksussa etenkin keskivartalon tulee olla vahva, että jaksetaan kannatella koko vartalo hyvässä asennossa lenkin ajan.

Lihaskuntoharjoittelu unohtuu monelta lenkkeilijältä. Asiakkaani ovat kuitenkin tykänneet harjoittelusta. Moni on vasta harjoittelun myötä ymmärtänyt lihaskuntoharjoittelun tärkeyden. Kaikki ovat pitäneet noita treenejä tärkeänä osana harjoittelua.

Juoksukaveri auttaa

Yksin voi olla vaikea motivoitua säännölliseen juoksemiseen. Itsellä kaveri ja seuran yhteistreenit pitävät harjoittelun säännöllisenä. Toki olen juossut säännöllisesti yli 20 vuotta ja kehoni kaipaa juoksemista. Joku voisi sanoa sitä jo pakkomielteeksi. 

Esti siis itsellesi juoksukaveri. Voit etsiä itsellesi myös juoksukoulun tai muun sopivan porukan. Siellä opit suunnittelemaan omaa harjoitteluasi ja saat siitä pysyvän harrastuksen.

Tavoite auttaa säännöllisyyteen

Tietenkin myös aina kannattaa ottaa jokin tavoite. Se voi olla puolen tunnin yhtämittainen juoksu tai jokin juoksutapahtuma. Tietenkin oman kunnon parantaminen tapahtuu siinä samalla ja sekin on oma tavoite. Tavoitteen tulee kuitenkin olla jokaisen sinun oma.

.

Vastaus tuohon tämän kirjoituksen otsikkoon on siis tarpeeksi maltillinen aloitus juoksuharjoittelun alussa. Sen lisäksi ryhmässä tai kaverin kanssa on helpompi motivoitua. Alussa myös valmentajasta on hyötyä. Osa meistä tarvitsee sitä enemmän. Valmentaja tai juoksukoulu antaa hyvät valmiudet omatoimiseen harjoitteluun. Se voi jollekin olla keino motivoitua paremmin.

Toivottavasti sait motivaatiota lähteä lenkille😊

Sinun henkilökohtainen valmentajasi

Tiina Ekman

www.pt-tiinaekman.fi