Tee parempia valintoja liikunnan suhteen

Olen kirjoittanut yleisesti valinnoista. Nyt ajattelin keskittyä liikuntaan. Se on yksi hyvän elämän kulmakivistä, kuten varmaan tiedätkin.

Määritellään kuitenkin ensin liikunta. Liikunnalla tarkoitetaan siis aktiivista tekemistä, jossa hengästytään ja joudutaan ponnistelemaan. Arkiaktiivisuus on liikuntaa, joka tulee huomaamatta arjessa. Se on myös liikuntaa, mutta ihminen tekee sen osittain huomaamattaan. Useinkaan arjessa emme välttämättä näe tämän arkiaktiivisuuden kuormittavuutta emmekä miellä sitä liikunnaksi.

UKK instituutti on antanut suositukset liikuntaan ja itseasiassa koko hyvinvoinnin kokonaisuuteen. Nämä koskevat työikäisiä ihmisiä ja lapsille on omat suositukset. Suositusten tarkoituksena on varmistaa yksilöiden liikunnan tuottama terveyshyöty. Saat siis suosituksia noudattamalla tämän hyödyn itsellesi.

Ajattelisin myös, että tämä on liikkumisen alaraja eli rima, jota ei kannata alittaa. Omassa työssäni käytän näitä suosituksia aina hyväkseni arvioidessani yksilön liikkumista. Toki valmennustyössä suositukset pitää suhteuttaa myös yksilön tavoitteisiin ja lähtötilanteeseen.

Ennen suosituksissa oli ainoastaan liikunta. Tänä päivänä siihen on lisätty tuo arkiaktiivisuus ja myös uni.
Näiden suositusten mukaan lihaskuntoharjoittelua ja liikkeen hallintaa tulisi olla kaksi kertaa viikossa. Tämä tarkoittaa lihaskuntoharjoittelua tai erilaisia koordinaatiota vaativia lajeja. Näitä lajeja ovat mm pallopelit, tanssi, erilaiset jumpat, pilates ja jooga.

Kestävyysliikuntaa suositusten mukaan tulisi tehdä rasittavasti 1h 15 min tai kevyesti 2t 30 min. Raja rasittavan ja kevyen suhteen on vanha pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Alleviivaisin tuota puuskuttamatta kohtaa. Se erityisesti juoksijoilta usein unohtuu.

Tämän lisäksi kevyttä liikkeellä oloa tulisi olla mahdollisimman usein. Nykyisten suositusten mukaan istua ei pitäisi enää edes tuntia kerrallaan tauottamatta. Tauoksi riittää nouseminen ylös tuolista ja esimerkiksi hartioiden pyörittely.

Muista huomioida oma tilanteesi

Suositukset ovat siis alaraja liikkumiselle. Jos et ole vuosiin liikkunut yhtään, on sinun järkevämpää aloittaa himan kevyemmin. Hyvä tapa aloittaa liikunta on lisätä ensin liikunta kertoja viikkoon, sen jälkeen pitkittää liikuntakertojen kestoa ja viimeisenä lisätä niiden intensiteettiä eli raskautta. Tällä ohjeella et kuormitu liikaa.

Omaa kehoa pitää opetella myös kuuntelemaan. Monella on kaikenlaisia mittareita ja ne ovat hyvä apu. Niihin ei kannata kuitenkaan luottaa täysin. Itse aktiivisena kestävyysliikkujana olen huomannut, että mittarit aliarvioivat lihaskuntoharjoittelun kuormittavuutta ja taas yliarvioivat mm pyörälenkkien kuormittavuutta. Tämän takia oma fiilis on paras mittari.

Paras tapa arvioida omaa palautumista on lähteä liikkeelle ja tarvittaessa keventää ajateltua harjoitusta. Näin saat tietää onko väsymys väsymystä vai laiskuutta. Välillä sohvalle jääminen on järkevää ja toisinaan taas ei. Luota omaan arvioon. Keho kyllä kertoo mitä sinun kannattaa tehdä.

Muista aloittaa maltilla. Liikunta-alan ammattilaisena näen aina piikin liikkumisessa tammikuussa ja syksyllä, kun ihmiset palaavat lomilta. Parasta liikunnan suhteenkin on säännöllisyys. Valitse itsellesi sopivia lajeja eri tilanteisiin ja vuodenaikoihin. Etsi laji, josta nautit. Se on paras tapa pitää liikunta säännöllisenä osana arkea. Ainoa pakollinen komponentti siinä on lihaskuntoharjoittelu ainakin, jos olet yli 30 vuotias.

Liikunnan iloa
Tiina Ekman
Sairaanhoitaja, PT, pilates ohjaaja ja Triathlonvalmentaja